筋トレ・プロテイン

プロテインの飲む量やタイミングは?飲んだ方が良い理由もあわせて解説!

ひかる
ひかる
こんにちは!平成生まれジムが大好きな25歳のひかるです!

昭和生まれ38歳のさとみとお付き合いしています!

先日、彼女のさとみが人生で初めてジムに入会しました。

>>アラフォーでもたった5日間でくびれが!?

ジムでダイエット!たった5日間でウエストにくびれが!? ジム入会後の成果と変化を報告38歳アラフォー運動不足の私が生まれて初めてジムに入会しました。25歳のトレーニングバカの彼氏に教えてもらいながらトレーニングを行い、なんとたった5日間でくびれが!ジム入会後の成果と変化を報告します。...

そのさとみがプロテインについてこう質問しました。

さとみ
さとみ
そもそも、趣味や健康のために筋トレしている人もプロテインって飲んだ方がいいのかな?
ひかる
ひかる
もちろん!せっかく筋トレするなら飲むべきやね!

同じ疑問を感じた人もいらっしゃるのではないでしょうか?

ということで、今回はこんな初心者の人にも分かりやすく、元プロ野球ドラフト候補のジム大好き男子ひかるが、プロテインを飲む理由とプロテインの正しい飲み方についてお教えします!!!

プロテインを飲む理由

皆さんがよく見かけるプロテインと呼ばれる粉状のものは、タンパク質が多く入っています。

ひかる
ひかる
プロテインは日本語でタンパク質っていう意味なんですよ~!

筋肉に必要なエネルギー

タンパク質は筋肉をつけるためには必要不可欠です。

筋トレを行っているときは普段の生活に比べるとエネルギーの消費が多く、体がエネルギー不足を感じると、筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出そうとします。

せっかく頑張ってトレーニングしていても、タンパク質を摂取しなければ、エネルギーが足らず、かえって筋肉が消費してしまうということになりかねないのです。

せっかく増やした筋肉が減ってしまうのは困りますよね。

そこで簡単に素早くタンパク質を摂取できるのがこのプロテインなんです!

さとみ
さとみ
なるほど~!けど私は、ひかるみたいにゴリラになりたい訳ちゃうしな~
ひかる
ひかる
誰がゴリラやねん!!!心配せんでもそんな簡単にムキムキにはならへんから安心して(笑)

しかもそれ以外にも理由があるから、黙って続きを読んでくれ!!

健康のため

またそこまで筋肉をつけたいというわけではない人も、タンパク質が不足すると、人の体は様々な機能が低下してしまいます。

タンパク質が不足し筋肉量が低下すれば、体のたるみを招きます。また、疲れや、けがの回復も遅れ、体調不良にもなりかねません。

そのため、健康のためやちょっとした運動が目的の人でもプロテインは必要不可欠なのです。

さとみ
さとみ
なるほど!じゃあ飲む!いっぱい!!!!
ひかる
ひかる
わかってくれたか~!けど、プロテインは、いっぱい飲めばいいってものでもないねん!

どのくらいのたんぱく質が必要?

プロテインが必要なことは分かったと思いますが、1日どれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか?

1日の必要量ですが、一般の人とアスリートでは、大きく違ってきます。

一般的には、体重1㎏でタンパク質1gを摂取するのが理想的と言われています。

体重50㎏の人は1日のタンパク質量は50g必要ということですね。

アスリートはだいたいその倍が理想的なので、体重1㎏に対してタンパク質2g、体重が50㎏の人はタンパク質が100g必要ということになります。

女性の方でもボディメイクをしたい人は、アスリートと同じくらいのタンパク質を摂るといいですよ!

さとみ
さとみ
じゃあ、私は1日はヨンジュウ…って言ったら体重バレちゃうやん!!
ひかる
ひかる
誰も気にしてません(笑)

プロテインはあくまでも栄養補助食品

1日に必要なタンパク質量が分かりましたが、それだけ多くのタンパク質を食事だけでとることは難しいです。

かといって、全てのタンパク質をプロテインから摂るのもよくありません。プロテインはあくまでも栄養補助食品なので、食事から摂るタンパク質とバランスよく補給することが好ましいです。

食事から多くのタンパク質を補給すると、その分多くのカロリーや、脂質も摂取することになるため、痩せたい人やボディメイクをする人にっとては良くありません。

自分がどのような体型、目的で筋トレをするかも踏まえて、タンパク質の摂り方も考えましょう!

>>プロテインを安く買うならマイプロテイン

プロテインを飲むタイミングは?

効率よくタンパク質を摂取するには、プロテインを飲むタイミングがとても大切です。

筋トレ後30分以内

プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレ後30分以内です。

理由は、筋トレを終えると、筋肉の合成が、数時間のうちに活発に行われるからです。

また、筋トレ後に摂取するタンパク質量は、20~30gが良いといわれています。

筋肉をつけたいからと言って一度で多くのタンパク質を摂取したところで、人間の体は一度に吸収できるタンパク質量は決まっているので数回に分けて摂取することが大切です。

ちなみに、プロテインはタンパク質以外の成分も入っているため、粉100gに対して何gのタンパク質量が入っているか確認しておきましょう。

プロテインでタンパク質30gを摂取したい

プロテインの粉100gに対してタンパク質量60gのプロテインなら、プロテインの粉50gを飲めば、タンパク質量30g摂取できる。

※成分表や100g当たりのタンパク質量はパッケージに大きく記載されていることが多いです!

さとみ
さとみ
30gのタンパク質を摂りたいからって、プロテインの粉を30gいれてもあかんてことか!

また、プロテインを飲むと同時に糖質を摂ることをオススメします。筋トレで多くのエネルギーを消費すると糖質不足になり、そのエネルギーを補うためタンパク質が使われてしまいます。

タンパク質を効率よく筋肉の合成のために使われるよう、糖質も同時に摂取してしまいましょう!

ひかる
ひかる
シンプルに食事と同時に取るのもいいですよ!そのときは食事とプロテイン両方から摂れるタンパク質の量を40gまでに抑えるといいですね!

ちなみに僕はブドウ糖をプロテインに混ぜて飲んでました!おにぎりやカステラなどでもいいですよ!

僕が飲んでいるブドウ糖はこれです↓

間食として摂る

タンパク質は摂取してから5~6時間ほどですべてエネルギーとして利用されてしまいます。タンパク質を摂る間隔を開けすぎると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、最低でも6時間以内にはタンパク質を摂取する必要があります。

そのため筋トレをしていなくても、昼ご飯から夜ご飯の間隔があきすぎるときなどに、プロテインでサッとタンパク質を摂取することをオススメします。

小腹がすいたとき、間食としてお菓子などを食べてしまいがちですが、そこをプロテインに変えて筋肉を維持しましょう!

ただし、タンパク質の摂りすぎは、脂肪がついてしまう原因にもなるため、先ほどにも書いた通り1日の摂取量を考えて摂るようにしましょうね!

さとみ
さとみ
ひかる、お菓子食べてるやん!!!
ひかる
ひかる
す、少しくらいはええんや!

就寝前に摂る

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのため、就寝前にプロテインを飲みタンパク質を摂取しておけば、タンパク質の吸収を高め、筋肉量を増やすことができます。

ただし、寝る直前に飲むと消化器官に負担をかけることにもなるため、最低でも就寝の1時間前までには飲んでおくと良いです。

また毎晩ではなく、筋トレをした日の夜に飲むだけで十分ですよ!

さとみ
さとみ
そんな激しく筋トレしないし、寝る前はいらないかな~
ひかる
ひかる
それでもいいし、運動した日だけ少し飲むのもいいかもね!

まとめ

今回のまとめ

プロテインを飲む理由

  • 筋肉に必要なエネルギーだから
  • 健康のため

1日に必要なタンパク質量

  • 一般の人は体重1㎏に対して1g
  • アスリートは体重1㎏に対して2g

プロテインを飲むタイミング

  • 筋トレ後30分以内
  • 間食として摂る
  • 就寝前に摂る

これらのことを意識して、より効率よくタンパク質を摂取しましょう!

次回は、プロテインの選び方について書いていきます!

お楽しみに!

では皆さん、楽しい筋トレライフを!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

ひかるでした!ではまた!