皆さんは普段からジムへ通ったり、体を鍛えたりしていますか？
定期的に筋トレをしている人は、どうせ同じメニューをこなすなら、より効果的に成果が出る方がいいですよね？
実は筋トレは行う時間帯によっても効果が変わってくるのです。
つい先日、彼女のさとみが人生で初めてジムに通い始めました。
そんな初心者の方でも分かりやすく、より効果的に成果が出せるよう、筋トレを行うべき時間帯と適切な頻度についてお話ししていきます。
筋トレを行うべき時間帯
結論から言うと夕方が良いとされています。
その理由を確認していきましょう。
体温の違い
理由はいくつかあるのですが、1番分かりやすい理由は、体温の違いです。
皆さんは午前中と、午後以降だとどちらの方が体温が高いお思いますか？
答えは午後です。
午後の方が体温が高く、交感神経も活発に働き筋肉に刺激が入りやすくなります。
交感神経とは俗に「昼の神経」とも言われ、自分の意志とは関係なく、内臓の働きをコントロールし、良い体の状態をつくってくれます。
さらには関節や筋肉は夕方になると20%も柔軟性が上がり、怪我のリスクも低くなり効果的にトレーニングを行うことができます。
ホルモン分泌の違い
成長ホルモンの分泌は筋肉が作られるのに重要な役割があります。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは運動する時間によっても分泌量が変わり、朝より夕方の方が上がるという結果になります。
それに加えて睡眠時間の3時間くらい前の運動は睡眠の質を上げてくれます。
逆に早朝や寝る前の運動は睡眠の質を落としてしまいます。
皆さんも夕方くらいに運動した日はよく寝れるといった経験がお有りではないでしょうか？
つまり、夕方に筋トレを行えば、ホルモンの分泌量は増えます。
さらには睡眠の質も上がるという、筋肉を成長させるためには夕方がもってこいの時間帯なのです。
午前中しか筋トレする時間がない人は？
これまで夕方の筋トレが効果的だという話をしてきましたが、仕事などの関係で、午前中しかする時間がないという人もいらっしゃると思います。
そういった方は、午前中の筋トレでも工夫して行うことで効果的に行うことが可能です。
午前中は午後に比べて体のバランス感覚は取りやすく、しっかりと体を温めてから行えば怪我のリスクも抑えて効果的に行うことが可能です。
もし、朝しか筋トレする時間がない！という人は筋トレをする前に、自転車やランニングマシーンで5分ほど体を温めてから始めるようにしましょう。
また、セットの間の時間を工夫することで、ホルモンの分泌量も上げることができます。
その時間は1分間です。
例えば、マシーンを使って10回を3セットの筋トレを行う場合、1セットごとに1分の休憩を取ります。
このようにセットの時間を工夫するだけでホルモンの分泌量を上げることが可能ですので、是非やってみてください！
筋トレを行う頻度
筋トレは週1回で、現状を維持出来ると言われています。
もちろん、年齢や、1度に行うトレーニングの量にも違いはありますが、健康を維持するだけの目的なら週1回でも効果はあります。
より効果を出そうと思われるなら、週2〜3回が好ましいです。
スポーツ選手なら週4回〜5回が望ましいとされています。
サイクルを意識する
週2〜3回といっても、連日で筋トレして、5日間休みのようなやり方では効果的とは言えません。
筋肉はトレーニング後、およそ2日～3日(48時間～72時間)で修復され、元の筋肉より少し太い筋肉になっていきます。つまりこのタイミングで次の筋トレを行うことでより効果的に体を鍛えることができます。
月・火：筋トレ
水・木・金・土・日：休み
月：筋トレ
火・水：休み
木：筋トレ
金・土・日：休み
このように自分の中で1週間の筋トレの日と休みの日のサイクルを意識して行うことが大切ですね！
たくさん筋肉をつけたいからといって、十分な休息を取らずに、次の筋トレを行うことはかえって効果がでにくくなります。
修復されているかされていないかは、筋肉痛が完全になくなっているかどうかで判断すると分かりやすいです。極端に言えば1日で筋肉痛がなくなれば、休み1日でまた筋トレを行っても問題ありません。
慣れてくれば修復も速くなりますし、もし予定通り2日の休みを取るサイクルでやりたいのならば、もう少し筋肉痛が残るくらいメニューを増やしても良いですね！
しっかりと筋肉が修復される時間を確保してトレーニングの質を高めていきましょう！
土日しかトレーニングできないという人は？
週末の休みなど、どうしても連日でしか筋トレする時間がない人もいるかと思います。
ランニングマシンなどで行う有酸素運動や、腹筋背筋などは連日行っても特に問題はありませんが、他の部位の筋肉は1日行うとどうしても次の日が筋肉痛になります。その状態でまた同じメニューを行えば、明らかに体に負担がかかってしまいます。
そういう人は、日によって鍛える筋肉の部位を変えることをオススメします。
例えば土曜日は下半身中心の筋トレ。日曜日は上半身中心の筋トレ。といったように鍛える部位を変えるだけで、次の日の筋肉痛は問題なく、効果的にトレーニングを行うことができます。
まとめ
夕方が最も良い
理由：体温、ホルモン分泌の違い、睡眠の質も変わる
週2～３回
理由：筋肉の修復時間が必要、サイクルを意識する
ℚもし午前中しかやる時間がないなら？
→体を温めてから行う、セットの間を1分間にする
ℚもし土日のみしかする時間がなかったら？
→鍛える筋肉の部位を変えて行う
これらのことを意識して、より効果的に筋トレを行っていきましょう！
では皆さん、楽しい筋トレライフを！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ひかるでした！ではまた！
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