筋トレ・プロテイン

痩せたい人必見!家の中で簡単にできるトレーニング3選

さとみ
さとみ
ねぇ、何か家の中で簡単にできるトレーニングってないかな?ひかると一緒にご飯を食べると楽しくてついついいっぱい食べちゃうから…
ひかる
ひかる
あるよ!ジムに行かなくても、引き締まった体を手に入れるトレーニング!

皆さんは、毎日運動してますか?

なかなかしようと思っても時間がなかったり、してもなかなか効果がなくやめてしまったりすることもあるのではないでしょうか?

けど、痩せたし!体型維持したいし!若いままでいたい!!!

そんな人にとって、ど真ん中ストレートの記事にします!

今回は、野球歴15年のトレーニングバカであるひかるが、簡単かつ効果的なトレーニングを教えますので、最後まで読んでみてください!

カップルふたりでも取り組めますよ~!

その1 空気椅子

家で簡単にできるトレーニングの1つ目は、空気椅子です。

空気椅子は、主に太ももまわりやお尻の筋肉を鍛えることができ、キュッとしまった体型を手に入れることができます。

さとみ
さとみ
空気椅子?そんなの効果あるの?

空気椅子は効果絶大です。

人間は普段、楽な格好で立っていたり、楽な状態で座ったりしています。

実際に空気椅子をしてみるとわかるのですが、自分の体を支えるのは本当に難しいということが感じられると思います。

あと、空気椅子をやった後は、始めはびっくりするほどキツいし、筋肉痛になります。

しかし、慣れてくるとすごく楽になってきますし、空気椅子をしながら本を読んだりテレビを見たり、ちょっとした時間を利用して行うこともできるのでとてもオススメです。

やり方

やり方は壁に背中をつけて、膝が90度になるまでお尻を下げた状態で1分ほど耐えるだけです!

最初キツイと感じる人は、90度より浅く座っても構いません。また時間も最初は30秒とかにして、徐々に伸ばしいていくのも良いです。

とりあえずの目標として、膝が90度1分キープができるように頑張りましょう。

これを1日数回やるだけで、太ももまわりとお尻のお肉がキュッと引き締まってきます!

さとみ
さとみ
本当に太ももが引き締まりますよ!私は2分キープできるようになりました!
ひかる
ひかる
あ、僕は10分間キープできます(笑)

コツ

空気椅子のコツは、どうすれば1番楽にキープできるかを感じることです。

からだ全体に力を入れて、頑張って耐えようとしても、いらないところに力が入り、逆にしんどくなります。

そうではなくて、太ももの裏に力を入れたらいいかな?お尻をキュッとしたらやりやすい!と言ったように自分で感じながら行うことが大切です。

楽にキープできる体勢を掴むことができれば、一気にキープできる時間も増えます!

 

その2 壁腕立て伏せ

腕立て伏せは、キツイし、できない。

そんな人にも簡単にできてしまう、壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、胸筋二の腕の筋肉を鍛えることができます。

女性の方には、特にオススメのトレーニングですよ!変な意味ではありません(笑)

壁腕立て伏せ伏せは、地面に平行になって行う通常の腕立て伏せとは違って、簡単に取り組むことができます!

方法

壁に手をつけて立ち、両足をなるべく後ろに下げて、体が斜めになった状態で腕立て伏せをします。

始めは、そこまで角度をつけず、楽に腕立て伏せができる程度で良いですが、慣れてくればさらに角度をつけることでより過重をかけて行うことができます。

この腕立て伏せを毎日15回×4くらい行ってください!

引き締まった二の腕と張りのある胸筋を手に入れることができます!!!

ポイント

体の角度を変えるだけで、胸の上部や下部など違った場所を鍛えることができるので、腕立て伏せをしているときにどこが鍛えられているか感じながら行うと良いです!

さらに、両手の間隔広げて行ったり、逆に狭くするだけで、鍛えられる腕の筋肉の場所も変わってきますので色々試してみてください!

 

その3 寝転ぶだけの腹筋

痩せたいし、腹筋でもしようかな。といってもしんどいしなかなか続かない。

そんな人向けの、寝転ぶだけの腹筋を紹介します!

この寝転ぶだけの腹筋は、お腹まわりの筋肉を引き締めることができるのと、姿勢を良くする効果もあるため、かなりオススメのトレーニングです!

方法

まずは仰向けになって寝転び、膝を曲げます。

そうすると、背中に少し空間ができると思います。

もしこの空間がかなり開いている人は、普段からの姿勢が悪く、お腹の力を使わずに生活してしまっています。

これを改善していくために、寝転んだ状態から、背中の空間がなくなるように地面を背中で押すようにお腹に力を入れます。

これを20秒間キープします。できればこれを20秒キープ10秒レストを続けて5回くらい続けてください。

見た目はただ寝転んでいるだけのように見えますが、わりと腹筋に力が入り、しっかりと鍛えるとができます。

コツ

もし、背中でしっかり地面を押せているかわからない人は、背中の空間ができるところにタオルを敷いて、パートナーに力を入れているときにそれが抜けないか引っ張ってもらうと良いです。

しっかりタオルが固定されていれば、力を加えるところがあっている証拠です。

このトレーニングを続けて、良い姿勢とキュッと引き締まったお腹まわりを手に入れましょう!

ひかる
ひかる
1度みなさんもやってみてください!

 

まとめ

最後に1日にこれだけ行えばいいという目安の数を書いておきます。

  1. 空気椅子1分×3
  2. 壁腕立て伏せ15回×4
  3. 寝転ぶだけの腹筋20秒×5

これはあくまでも目安です。続けるコツは少しずつです!

最初はこれの3分の1でもいいので毎日続けられる量で、少しずつ増やしていくようにしましょう!

また、自分が特に鍛えたい場所や、慣れてきてもっとやりたいという人はどんどん数を増やしてみてください!

今日からできる、簡単かつ効果的なトレーニング!

二人で目標を立ててやるのもいいですね!

これを実践して、魅力的な体を手に入れてください!

ひかるとさとみもコツコツ頑張ります!

ひかるでした!ではまた!